ЭНЦИКЛОПЕДИЯ МУЖСКОГО ЗДОРОВЬЯ
ЭНЦИКЛОПЕДИЯ МУЖСКОГО ЗДОРОВЬЯ >    Глава 2 >    НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ВИТАМИНАХ И МИНЕРАЛАХ

   НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ВИТАМИНАХ И МИНЕРАЛАХ


   Витамины - это органические соединения, - необходимые организму в малых количествах для химических реакций, поддерживающих жизнь. Минералы это основные элементы: железо, медь, кальций и т.д.
   Роль витаминов, минералов и микроэлементов в организации диеты огромна, поэтому я расскажу об основных из них.
   Витамин А жизненно важен для вашей кожи и сетчатки  глаз.  Общая  для
беднейших стран слепота, вызванная нехваткой витамина А,  почти  никогда
не наблюдается в более развитых странах, поскольку он содержится во многих пищевых продуктах: в зелени и зрелых овощах, спелых фруктах  в  виде
каротина, или провитамина А, преобразуемого организмом в  витамин  А,  в
молочных продуктах, яйцах, печени и рыбьем жире (в чистом виде).  Я  никогда не получал информации о случаях его нехватки в США,  но  время  от
времени мне приходилось читать об отравлениях витамином А, обычно у  людей, потреблявших его в больших количествах с целью улучшения зрения или
цвета лица. Помните, что витамины участвуют в химических реакциях, необходимых для жизнедеятельности организма, но потребление их в  избыточных
количествах, не сделает вас сверхчеловеком, как повышение напряжения питания вашего телевизора не улучшит изображения,  но  приведет  к  вызову
мастера. Прописывая "Ретин-А" и другие производные витамина А для  лечения кожных заболеваний, врачи  фактически  используют  токсичность  этих
средств, а не обычное действие витамина.
   Неизвестно, каким образом витамин А защищает организм от рака пищеварительной системы, мочевого пузыря и легких, но это становится очевидным
при сравнении людей, потребляющих достаточное количество витамина с  теми, кто его недополучает. Свидетельства того, что витамин А снижает риск
возникновения злокачественных опухолей, пока довольно скромны, но  число
их растет. В течение 10 лет более 20 тысяч  врачей  принимали  таблетки,
содержащие либо аспирин, либо витамин А, либо плацебо для определения их
воздействия на проявления инфарктов и рака. Через 5 лет стало ясно,  что
аспирин защищает от инфарктов, поэтому исследования данного  направления
прекратились. Результаты действия витамина А на злокачественные  опухоли
должны появиться к тому времени, когда вы будете читать эти строки.
   Рекомендуемая суточная доза (РСД) витамина А равна 1,5 мг.
   Витамин В1 или тиамин, является частью ферментной системы, расщепляющей глюкозу для производства  энергии.  Процесс  расщепления  глюкозы  сложная реакция, состоящая из десятков этапов. В  нем  участвуют  многие
витамины, благодаря чему они получили репутацию ответственных за  производство энергии. Истинным источником энергии, безусловно, является  глюкоза. Ее нехватка вызывает повышенную утомляемость.  По  иронии  судьбы,
симптомы нехватки витамина В1 весьма разнообразны, но недостаток энергии
- не самый заметный.
   Любой врач знает о роли тиамина в предупреждении  и  лечении  болезни
бери-бери, но сведений о его дефиците в США почти нет, поскольку он  широко доступен: содержится в мясе, цельных  зернах,  молочных  продуктах,
бобовых и орехах. Тем не менее  работники  городских  больниц  наблюдают
особую форму такой недостаточности у мужчин, потребляющих почти все свои
калории в виде сухих алкогольных напитков.
   Это заболевание, известное как энцефалопатия Вернике, является неврологическим  расстройством,  приводящим  к  мышечной  слабости,  снижению
чувствительности, затрудненной походке и делириуму -  бредовому  состоянию. Одна инъекция тиамина приводит к резкому  улучшению  состояния,  из
чего следует, что недостаток витамина не является хроническим. РСД витамина В1 равна 1,5 мг.
   Витамин В2 или рибофлавин, тоже важен для метаболизма энергии и функции зрения. Недостаточность его крайне редка и отмечается лишь  в  совокупности с нехваткой других веществ при плохом  питании.  Мясо,  печень,
рыба, а также молочные продукты, зерно, овощи, зелень и яйца обеспечивают достаточное количество В2. РСД рибофлавина составляет 1,7 мг.
   Витамин B6, или пиридоксин, также играет определенную роль в  расщеплении глюкозы, но в большей степени участвует  в  преобразовании  белка.
РСД - 1,5 мг пиридоксина на каждые 100 г белка. Он  содержится  в  мясе,
печени, цельных зернах и овощах.
   Подобно В1 и B2 недостаточность витамина В6 отмечается  очень  редко.
Он часто используется в сочетании с другими препаратами.
   Например,  изониазид  -  наиболее  эффективное   противотуберкулезное
средство - в ряде случаев вызывает у пациентов невриты. Пиридоксин  предотвращает их, поэтому каждый, кто лечится изониазидом, должен  дополнительно принимать и его. Некоторые лекарства нейтрализуют пиридоксин, поэтому врачи назначают большие дозы В6 пациентам, принимающим  пеницилламин, циклосерин и гидралазин. У женщины, пребывающей в  депрессии,  вызванной оральными контрацептивами, при ежедневном приеме 50 мг пиридоксина состояние часто улучшается. Его же применяют при лечении  пиридоксинзависимой анемии, причем, по-видимому, данное заболевание вызывается  не
только нехваткой В6, поэтому пиридоксин здесь выступает как лекарство, а
не питательное вещество. РСД пиридоксина - 2 мг.
   Витамин В12, или кобаламин, обладает чудесными свойствами. Он жизненно необходим для роста и воспроизведения всех клеток у животных, а у людей играет важнейшую роль в производстве красных кровяных телец (эритроцитов) и в метаболизме нервных тканей. Недостаточность В12 ведет к  непрерывно прогрессирующей анемии (злокачественному малокровию, сопровождаемому возрастающий слабостью и параличом. Заболевание  достаточно  распространено и не является следствием недостатка В12 в питании, а  вызывается нарушением функций желудка. Желудок вырабатывает секрет,  именуемый
"внутренним фактором", который взаимодействует с В12 (который раньше называли "внешним фактором"), получаемым с пищей, и способствует  всасыванию его тонким кишечником. По неизвестным причинам, у некоторых  больных
желудок теряет способность к выделению этого секрета, в связи с чем  В12
проходит сквозь Пищеварительный тракт и выводится, не всасываясь.
   В 20-е годы исследователи обнаружили, что кормление  пациентов  очень
большими дозами печени снижало проявления злокачественной анемии.  Такая
диета, хоть и спасала жизнь, была довольно неаппетитной. К счастью, ученые довольно быстро выделили из печени экстракт, а позднее из  экстракта
- чистый витамин В12.. Современные жертвы злокачественной анемии (и  желудочно-кишечных заболеваний) хорошо себя чувствуют благодаря  ежемесячным инъекциям В12.
   Появление В12 в медицинской практике - своего рода поворотная веха  в
истории медицины. В 20-е годы врачи совершили с  его  помощью  несколько
фантастических исцелений. Для хирургии чудеса были уже привычны (неизлеченный аппендицит вел к тяжелой агонии и смерти, поэтому обычная  аппендэктомия была настоящим волшебством). Когда врач вводил  прикованному  к
постели пациенту экстракт печени, то в течение буквально нескольких дней
угасавший на глазах больной оживал и даже вставал, через неделю уже  ходил, а через месяц возвращался к нормальной жизни.
   Первые известия о чудесах, творимых  В12,  распространялись  со  скоростью лесного пожара, пропорционально появлению среди  населения  медиков-профессионалов, и последующие 70 лет применения  не  смогли  затмить
его репутацию эликсира жизни. Врачи прописывали его  всем  как  панацею,
несмотря на то, что я знал всего нескольких людей, действительно верящих
в его действие. Многие пациенты сами просили назначить им В12, когда  им
казалось, что пора поддержать угасающие силы. Обеспеченные актеры и певцы держали при себе медсестру, которая делала им инъекции  перед  каждым
выступлением.
   Тщательные исследования показали, что В12 активизирует энергию только
у тех, кто не получает достаточное количество его с пищей. Однако, посещая некоторых пациентов, я всегда беру с собой немного В12. Я никогда не
предлагаю его сам, но и в просьбах не отказываю. Это  безопасный  препарат, а его история усиливает полезное психотерапевтическое  воздействие.
Непрофессионалы (но не врачи!) предпочитают инъекции таблеткам. Усиливает впечатление и то, что В12 - единственная цветная жидкость из всех общеупотребительных лекарств. Когда  я  наполняю  шприц  яркокрасной  жидкостью, пациенты думают: вот оно, настоящее живительное средство.
   Наиболее богатым источником В12 является печень, но  все  части  тела
животных, а также яйца и молочные продукты содержат его. Диетическая недостаточность В12 у наших современников почти невозможна, за исключением
наиболее ярых вегетарианцев, которые не едят даже яиц и молочных продуктов. Им следует принимать добавки В12, не обязательно в  инъекциях.  РСД
В12 - 2 мкг.
   Фолиевая кислота и В12 в любом учебнике всегда фигурируют рядом, поскольку совместно участвуют в процессе роста и  репродукции  клеток.  Отсутствие или недостаток любого из этих веществ вызывает анемию,  приводя
к образованию ненормально больших ядросодержащих  эритроцитов.  Несмотря
на сходство, они химически не соотносятся друг  с  другом.  Все  пищевые
продукты содержат фолиаты в том или ином виде, особенно  зелень,  овощи,
печень, дрожжи, орехи и бобовые. Недостаточность фолиевой кислоты наблюдается редко; исключение составляют хронические алкоголики и  страдающие
желудочно-кишечными заболеваниями, нарушающими ее поглощение.  Долговременное применение противосудорожных средств  и  оральных  контрацептивов
иногда нейтрализует действие фолиевой  кислоты,  вызывая  мегалобластную
анемию.
   В отличие от В12 фолиевая кислота обладает превентивными (предупредительными) свойствами. Беременные женщины принимают ее дополнительные дозы для предотвращения нервных дефектов плода при рождении. При  подозрении на наличие предраковых клеток в шейке матки  женщинам  прописывается
трехмесячный курс лечения, предусматривающий прием 10 мг фолиевой кислоты в день, после чего клетки нормализуются. РСД - 200 мкг.
   Ниацин, никотиновая кислота, или никотинамид, - витамин,  не  имеющий
никакого отношения к никотину, содержащемуся в  табаке,  поэтому  ученые
дали ему дополнительное название, чтобы избежать путаницы и заблуждений.
Ниацин способствует производству энергии. Его источники -  все  мясопродукты и рыба, а также цельное зерно, зелень, овощи, орехи и бобовые.
   Недостаток ниацина ведет к заболеванию пеллагрой,  известной  студентам-медикам как "болезнь трех Д":  дерматит  (воспаление  кожи),  диарея
(понос) и деменция (слабоумие). В некоторых случаях воспаление кожи проявляется подобно солнечному ожогу с изъязвлениями, диарея сопровождается
рвотой, а нарушения психики доходят до бредового состояния и  галлюцинаций. Пеллагра веками была эндемиком (специфическим для данной  местности
заболеванием) на юге США, причем врачи отмечали, что среди бедных  заболеваемость выше, но ее жертвами иногда становились и богатые. В  некоторых семьях наблюдались множественные случаи пеллагры, в других  не  было
ни одного. Врачи пришли к традиционному для тех времен выводу, что  пеллагра заразна и провоцируется, в частности, плохой гигиеной.
   Лишь в начале XX века исследователи скорректировали это мнение.  Пеллагра проявлялась там, где люди потребляли большое количество изделий из
дробленого зерна и кукурузы, но почти не ели мяса - типичная картина для
старого Юга. Для синтеза ниацина организм использует триптофан - одну из
20 аминокислот белка. Мясо, рыба, домашняя птица, орехи и бобовые содержат много триптофана, в белке зерновых его гораздо меньше. Для получения
нормального количества ниацина нужно немного мяса и некоторое разнообразие в диете, поэтому сейчас его нехватка перестала быть проблемой.
   Большие дозы ниацина снижают холестерин в крови и уменьшают риск сердечных приступов. Ниацин - наиболее доступное  и  дешевое  средство  для
борьбы с высоким уровнем холестерина. Тем не менее врачи редко  прописывают его из-за побочных явлений. Почти у каждого, принимающего эффективную дозу (2-6 г ежедневно), краснеет и воспаляется  кожа,  часто  бывает
сильный зуд. Некоторые отмечают раздражение желудка. Такие реакции можно
минимизировать путем разделения дозы и приема лекарства после еды,  принимая перед каждой дозой аспирин, но у большинства пациентов  дискомфорт
остается, поэтому врачи предпочитают назначать  новейшие  лекарства,  не
создающие неудобств. Я обычно предлагаю пациентам попробовать ниацин, но
ваш врач может даже не упомянуть о нем. Поэтому сами  напомните  ему  об
этом средстве. РСД - 20 мг.
   Пантотеновая кислота участвует в реакциях расщепления углеводов и жиров, синтезируя гормоны и другие вещества. Добровольцы, в  течение  нескольких месяцев проверявшие на себе диету с недостаточностью  пантотеновой кислоты, испытывали головную боль, тошноту, мышечные судороги,  слабость и в крайних проявлениях - потерю чувствительности кожи.
   Это доказывает необходимость пантотеновой кислоты для организма.  Она
содержится во многих продуктах, особенно в яйцах, мясе и арахисе. РСД не
установлена, но эксперты оценивают потребность для взрослых в 4-20 мг  в
день.
   Биотин также участвует в реакциях расщепления углеводов и жиров.  Содержится во многих продуктах, в частности в мясе, яичном желтке,  молочных продуктах, дрожжах и орехах, а также синтезируется бактериями  толстого кишечника. Почти все случаи недостаточности биотина  наблюдались  у
пациентов, подвергавшихся долговременному внутривенному  питанию  с  использованием искусственной диеты. Симптомы выражаются в воспалении и шелушении кожи, потере волос. Все проявления исчезают сразу же после  назначения биотина. РСД не установлена, но, по текущей оценке, должна  составлять 30-100 мкг в день.
   Витамин С, известный также под названием аскорбиновой кислоты (аскорбин = антискорбин == антискорбут, а скорбут - это цинга), необходим  для
создания и поддержания нормального состояния соединительной ткани - грубой резиноподобной ткани, соединяющей органы и заполняющей  пространство
между ними. Соединительная ткань образует кровеносные сосуды  и  связки,
присоединяющие мышцы к костям и скрепляющие кости между  собой;  из  нее
состоит почти вся кожа, за исключением  тонкого  поверхностного  слоя  эпидермиса.
   Наиболее известной болезнью, вызываемой недостатком витамина С, является цинга, поражавшая экипажи парусных торговых судов, лишенных в течение длительного времени свежих продуктов и месяцами  потреблявших  засоленное или консервированное мясо, сушеные бобы, черствый  хлеб  и  алкогольные напитки. Симптомы были именно такими, каких и следовало  ожидать
от распада соединительной ткани - кровоподтеки на коже, вызванные разрушением мелких кровеносных сосудов, опухание  и  болезненность  суставов,
расшатывание и выпадение зубов, повышенная ранимость кожи, плохая заживляемость ран, общая слабость. Смерть обычно наступала в результате внутренних кровотечений.
   Большинству людей известно, что наиболее богаты витамином С  цитрусовые, но он также содержится и во многих других продуктах, включая  мясо,
мясные субпродукты, молоко и овощи. В наши дни цинга проявляется редко и
почти неизменно - у одиноких стариков, питание которых состоит  из  гамбургеров, закусок, конфет и алкоголя.
   Витамин В12 среди современных витаминов возглавляет относительно старое поколение, витамин С - молодое. Появляется все больше  доказательств
в пользу опережающего приема, но пока этот вопрос до конца  не  ясен.  В
60-е годы проповедником витамина С стал Лайнус Полинг, вероятно,  наиболее выдающийся химик XX века. Он глубоко убежден в  исключительной  роли
аскорбиновой кислоты в предотвращении простуд и рака,  улучшении  работы
иммунной системы и продлении жизни.
   В свои 92 года он ежедневно продолжает принимать порядка 18 г витамина С (трехсоткратная РСД) и призывает всех поступать так же.  Однако  он
сделал свое открытие в 65 лет, а здоровый человек такого возраста  имеет
неплохие шансы дожить до 90 лет и без передозировки витаминов.
   Кроме функций по созданию соединительной ткани, витамин С  влияет  на
иммунную систему, но механизм этого воздействия пока не  очень  понятен.
Ученые давно изучают части нашей защитной системы, нейтрализующие бактерии и вирусы. До последнего времени они уделяли мало  внимания  функциям
защиты от не менее разрушительных токсинов,  поглощаемых  или  вдыхаемых
нами, вырабатываемых в нормальных условиях самим организмом. Ни одно живое существо не является  идеальным,  поэтому  при  обычном  метаболизме
всегда реализуются высокоактивные химические соединения, называемые свободными радикалами и оксидантами - окислителями, которые разрушают  ткани, способствуют перерождению нормальных клеток в злокачественные и  активизируют процесс старения.
   Так же, как белые кровяные тельца и антитела борются  с  большинством
инфекций, другие субстанции нейтрализуют разрушительные свободные  радикалы, окислители и прочие токсины. Инфекция может перегрузить самую лучшую иммунную систему, поэтому неудивительно, что некоторые  из  них  ускользают от нейтрализации на время, достаточное для причинения организму
ущерба. Усиление запасов нейтрализаторов токсинов путем приема  добавочного количества витамина С - вполне разумная профилактическая мера.  Как
ни странно, пищевая индустрия также способствует этому. Так, бактерии  в
кишечнике воздействуют на нитраты и нитриты (в том числе применяемые при
производстве продуктов питания), производя  нитроамины  -  потенциальные
канцерогены. Витамин С блокирует это преобразование, потому его и добавляют в обрабатываемое мясо (такое мясо не входит  в  рекомендуемую  мною
диету!).
   Витамин С снижает риск рака прямой кишки, мочевого пузыря, желудка  и
легких. Поскольку лучшим доказательством является  сравнение  субъектов,
потребляющих разные количества витамина С; преимущества  приема  больших
доз пока не ясны, хотя в будущем это может измениться. Я  принимаю  один
грамм витамина С в день, несмотря на героизм Полинга. РСД - 60 мг.
   Витамин D, он же кальциферол, на самом деле  является  гормоном.  При
идеальных условиях он не требует включения в диету, так как синтезируется кожей под влиянием солнечного света. Затем он переносится с кровью  к
отдаленным органам и прикрепляется к рецепторам клеток, на которые  воздействует.
   В комбинации с другими гормонами витамин D регулирует уровень кальция
в крови и костях; способствует всасыванию кишечником кальция и  фосфора,
принимаемых с пищей. Богатейшими источниками являются рыбий жир, яйца  и
печень, но сегодня так много пищевых продуктов содержат его добавки, что
получение необходимого количества не представляет трудностей.
   При недостаточности витамина D кальций и фосфор из пищи не усваиваются, их уровень в крови падает, и организм восполняет дефицит путем выделения кальция из костей, вследствие чего они размягчаются и деформируются. Данное заболевание в детском возрасте называется рахитом, а у взрослых - размягчением костей, или остеомаляцией. В тропическом климате  недостаток витамина D проявляется редко даже среди бедной части  населения
благодаря солнечной радиации, преобразующей эргостерин кожи в  кальциферол (облученная пища дает тот же эффект). Для этого требуется не так  уж
много солнечной энергии, поэтому недостаточность витамина D не  наблюдается у жителей стран с теплым  климатом,  за  исключением  экстремальных
обстоятельств. В 50-е и 60-е годы британские врачи обнаружили случаи рахита у детей темнокожих индийцев и пакистанцев, иммигрировавших в бедную
солнцем Англию, но эти проявления исчезли по мере добавления большой дозы витамина D в пищу.
   Врачи назначают усиленные дозы витамина D для лечения некоторых  нетрадиционных гормональных или почечных нарушений, при  которых  снижается
уровень кальция в крови. Обычные заболевания (типа остеопороза) не  требуют такого лечения, поэтому у любого здорового  человека,  принимающего
излишнее количество витамина D, уровень кальция в  крови  повышается  до
предела, большего, чем  способен  переработать  организм.  В  результате
кальций откладывается в почках (вызывая  их  повреждение  и  образование
камней), обызвествляются другие ткани - сердечные,  легочные  и  кожные.
Это ведет к повышенной утомляемости, головным болям, диарее и рвоте. Для
подобного самоотравления требуется введение чистого витамина  D;  только
от солнечной радиации, пищевых добавок и аптечных  поливитаминов  такого
не произойдет. РСД витамина D - 400 ME.
   Витамин Е является общим антиоксидантом, который предотвращает формирование в организме вредных продуктов окисления и уничтожает уже имеющиеся. Недоношенным детям требуется дополнительный прием  витамина  Е  для
профилактики нарушений, вызываемых чистым кислородом, в котором они  так
нуждаются.
   Витамин Е содержится в цельном  зерне,  растительных  маслах,  яйцах,
орехах и бобовых. Добровольцы-экспериментаторы, к разочарованию  ученых,
ничем не заболели после нескольких месяцев диеты с недостатком  витамина
Е. Поэтому предполагается, что он не выполняет  специфических  метаболических функций. С другой стороны, у животных при недостатке этого  витамина появляется множество симптомов,  включающих  бесплодие,  разрушение
мышц, сердечные заболевания и анемию. В результате наблюдений энтузиасты
предположили, что витамин Е может улучшить сексуальные возможности человека, лечить мышечные судороги, предотвращать  атеросклероз  и  ускорять
отдачу энергии. Справедливость этих утверждений не доказана, но действие
витамина Е как антиоксиданта является достаточной причиной,  чтобы  уделять ему внимание.
   В отличие от витаминов А и D, добавки витамина Е  относительно  безопасны. РСД составляет 30 ME.
   Витамин К участвует в сложной последовательности реакций, необходимых
для свертывания крови. В отсутствие этого  витамина  кровотечение  часто
становится угрожающим. Основные источники: зелень, печень и  другие  мясопродукты. Судя по всему, бактерии толстого кишечника вырабатывают  витамин К в достаточном для организма количестве, но эти данные  приблизительны. Поэтому рекомендуемая РСД равна 80 мкг. Согласно другим сведениям, недостаточность витамина К вызывается и нарушениями работы  желчного
протока, поскольку он всасывается из пищи только в  присутствии  желчных
солей.
   Помимо витаминов, для жизни необходимы десятки минералов, но для повседневного питания и предотвращения некоторых заболеваний можно  ограничиться меньшим количеством.
   Кальций - основной минерал,  содержащийся  в  костях  и  зубах,  присутствует в крови и других жидкостях, а также в  клетках  и  тканях.  Он
обеспечивает сокращение мышц, нормальное  состояние  нервной  системы  и
клеточной структуры, свертываемость крови и множество других функций.
   Молочные продукты, зелень и овощи, морские и речные  моллюски  (раковинные), а также рыба, съедаемая целиком  (сардины),  являются  хорошими
источниками кальция. Вместе с тем данное питательное  вещество  занимает
пограничное положение в американской диете. Эксперты советуют  тем,  кто
не выпивает за день один литр молока (вполне подходит и снятое),  принимать для компенсации один грамм кальция. Предположительно он  предотвращает рак толстой кишки, возможно, потому, что связывает токсины в кишечнике. Я предлагаю каждому  последовать  этому  совету.  Чистый  карбонат
кальция (мел) - самая дешевая вещь.
   Снижение уровня кальция в крови ведет за  собой  раздражение  мышц  и
нервов, зуд, звон в ушах и мышечные судороги, которые, прогрессируя, могут привести к конвульсиям и смерти. Однако организм регулирует содержание кальция столь эффективно, что  эти  симптомы  проявляются  лишь  при
сильной недостаточности или в  результате  отказа  гормональной  системы
(например после хирургического удаления паращитовидных желез).  При  недостаточности в организме этого минерала уровень кальция в крови  сохраняется за счет поступления его из костей, но это, в свою очередь,  вызывает рахит, остеомаляцию.
   Повышенный уровень кальция в организме ведет к  слабости,  депрессии,
тошноте, ослаблению функций кишечника (запору), аритмии  сердца,  ненормальным кальциевым отложениям в костях и  тканях.  Но  это  не  является
следствием диеты, и даже добавки кальция, как правило, не  вызывают  подобных нарушений. Наиболее высокий уровень кальция наблюдается при  развитых раковых опухолях, а почти все остальные случаи сопровождают гормональные расстройства, например гиперактивность желез  или  передозировку
витамина D. РСД кальция - 1,2 г.
   Один атом железа присутствует в центре каждой из четырех  группировок
атомов гемоглобина, из  которого  состоят  эритроциты,  транспортирующие
кислород из легких к тканям. Этот атом присоединяет к себе  похожую,  но
меньшую молекулу миоглобина (мышечного гемоглобина),  которая  сохраняет
кислород в мышцах и окрашивает их в красный цвет.
   Железо содержится в мясе, яичном желтке, цельном зерне, зелени, бобовых и орехах, но организм усваивает его из мяса и яиц более  эффективно,
чем из овощей. Анемия у здоровых мужчин - довольно  редкое  явление,  но
считается ведущим нарушением, связанным с питанием,  у  молодых  женщин,
которые подчас теряют с менструальным кровотечением больше  железа,  чем
обеспечивается  диетой.  Каждая  женщина,  у  которой  тяжело  протекает
менструация, должна принимать препараты железа  дополнительно.  Мужчинам
это не нужно. Сейчас я объясню почему.
   Кальций легко вводится и выводится, но за железо  человеческий  организм цепляется с яростным упорством. Способа  его  выделения  фактически
нет - ни моча, ни желчь, ни пот почти совсем  не  содержат  железа.  Небольшое его количество каждый день переходит в  клетки  из  слизистой  и
стенок кишечника. Это перемещение выглядит еще более неординарным,  если
вспомнить, что у взрослого человека около двух литров эритроцитов, и живут они только по 4 месяца, а затем выводятся из циркуляции, расщепляются и преобразуются печенью в желчь, выводимую в тонкий кишечник для  помощи в усвоении жиров. А железо поступает  в  костный  мозг  для  производства большего количества гемоглобина. В результате потребность  организма в железе составляет всего 1% от потребности  в  кальции.  По  этой
причине многие эксперты склонны классифицировать  железо  как  микроэлемент.
   В печени и селезенке сохраняется только один  грамм  железа.  Большее
его количество, попадая в организм, откладывается  в  различных  тканях.
При этом необходимо учесть, что чистое железо является токсином,  как  и
другие металлы. Излишки его пагубно воздействуют на  сердце  (приводя  к
сердечной недостаточности), печень (вызывая цирроз) и поджелудочную  железу (диабет). Поливитамины содержат слишком мало железа, чтобы об  этом
беспокоиться, и даже те, кто потребляет препараты железа в небольших количествах, редко попадают в беду, но и пользы  от  этого  нет.  Женщины,
страдающие железодефицитной анемией, могут,  по  обыкновению,  винить  в
этом менструации, а у мужчины  необычные  кровотечения  связаны  большей
частью с язвами или опухолями. Добавка железа вылечивает анемию,  но  не
останавливает кровотечение. РСД железа - 12 мг.
   Цинк участвует во многих процессах, способствующих росту и  репродукции тканей, поэтому дети и беременные женщины нуждаются  в  больших  его
количествах, но и мужчинам он необходим. Кожа, стенки желудочно-кишечного тракта, иммунные клетки и яички репродуцируются наиболее быстро, поэтому следствием недостаточности цинка является воспаление  кожи,  плохое
заживление ран, выпадение волос, диарея, снижение иммунитета  и  бесплодие. Эти симптомы наиболее наглядны при старом генетическом  заболевании
- акродерматической энтеропатии, при котором нарушается усваивание организмом цинка; в результате приема больших его доз наступало резкое улучшение.
   Нехватка цинка в основном сказывается  на  жителях  беднейших  стран,
поскольку мясо, молочные продукты, зерно и орехи содержат его  в  достаточном количестве. Магическое действие цинка на акродерматическую  энтеропатию (подобное действию В2 на злокачественную анемию) стало  стимулом
к его использованию для улучшения оплодотворяющей способности, повышения
иммунитета, скорейшего залечивания ран, а также улучшения роста волос  и
цвета лица. Прием нескольких РСД в день, возможно, безопасен, но не  забывайте, что металлы очень быстро превращаются в яд. РСД равна 15 мг.
   Селен играет важную роль в метаболизме кислорода и расщеплении  перекисей, а также в процессе роста клеток.
   Поскольку он широко представлен в мясе и овощах, его  недостаточность
не наблюдается - за исключением, может быть, провинции Кэшань  в  Китае,
где селена мало в почве. Наблюдаемая только в этой  местности  селеновая
недостаточность, названная болезнью Кэшаня, ведет к дегенерации  сердечной мышцы и некоторых других.
   Селен защищает животных от вирусов и химических соединений,  вызывающих рак. Свидетельств подобного действия применительно к человеку гораздо меньше, но, по данным исследований, уровень заболеваемости раком легких, желудка, прямой кишки и пищевода более высок в местностях  с  пониженным содержанием селена в почве.
   Избыток селена для животных вреден; потребление сточных вод  сельскохозяйственных ферм, богатых селеном, может уничтожить всех диких  животных в округе. Отравление людей происходит как следствие промышленной деятельности, а не питания, хотя ситуация может измениться, если  появится
больше доказательств противораковых свойств селена и его добавки  станут
более популярными.
   Магний участвует в формировании зубов и костей, необходим для передачи нервных сигналов, а также для поддержания сердечной и мышечной активности. Недостаточность приводит к слабости, раздражительности,  путанице
мыслей, повышению мышечного напряжения и спазмам, а в конечном счете - к
судорогам. Избыток магния снижает нервную  и  мышечную  активность  настолько хорошо, что врачи назначают большие дозы для подавления судорог в
определенных условиях, например при токсикозе беременности.
   Зерно, орехи, бобовые, мясо и фрукты - богатые источники магния, поэтому его недостаточность у здоровых мужчин вне лабораторных условий наблюдается редко. Нуждаясь в восстановлении сил, американцы, как  правило,
игнорируют магний, предпочитая другие традиционных возбудители: витамины
группы В, в особенности В2, и препараты железа. Немцы, напротив, считают
даже малую магниевую недостаточность весомой причиной утомляемости, раздражительности и различных болей. Они потребляют довольно  много  магния
по собственной инициативе, да и врачи часто  прописывают  его.  Люди  со
здоровыми почками могут, как и немцы, принимать большие дозы магния,  не
опасаясь повредить организму. Однако надо помнить, что средства народной
медицины вне собственной культуры менее эффективны, так  что  американцы
скорее достигнут успеха, применяя витамины группы В.
   РСД магния составляет 400 мг.
   Йод относится к элементам с единственной функцией. Он  необходим  для
обеспечения нормальной работы щитовидной железы, реализующей гормон, который регулирует интенсивность использования энергии организмом, другими
словами, интенсивность основного обмена. Основным источником йода  являются морские водоросли, поэтому раньше некоторая его недостаточность была довольно распространена. При нехватке йода  увеличивается  щитовидная
железа, пытаясь получить больше йода из  крови.  Увеличенная  щитовидная
железа получила название зоба. В прошлые века зоб был  настолько  частым
явлением, что одно время женщины считали его признаком красоты.
   Нарушение функций щитовидной железы приводит к  сонливости,  вялости,
потере аппетита, запорам, ознобам, отечности и образованию складок кожи.
   Добавление йода к соли было первым триумфом общественного здравоохранения XX века. Сегодня йод присутствует повсюду: в тесте, пищевых добавках, даже в автомобильных выхлопах, поэтому в  йодировании  соли  больше
нет необходимости. Небольшой излишек йода не опасен; растворы йода являются лучшими отхаркивающими средствами, размягчающими загустевшую мокроту. Врачи назначают их при лечении бронхита и астмы.
   РСД йода равна 150 мг.
   Фтор накапливается в зубах, укрепляя внешнюю эмаль и повышая ее  сопротивление разрушению и гниению. Хотя фтор и его соединения присутствуют
почти во всех пищевых продуктах, наиболее эффективным его источником является вода, наряду с пероральными препаратами и прямым наложением фтора
на свежеповрежденные зубы. Фтор нужен только для развития зубов,  поэтому, вероятно, взрослому человеку от него не слишком много проку, так как
постоянные зубы вырастают примерно к 14 годам.
   Избыток фтора в диете приводит к появлению на зубах белых  рассеянных
пятнышек, которые не причиняют вреда. Значительный переизбыток  вызывает
ненормальную болезненную кальцификацию костей, связок и  мышц.  Несмотря
на многочисленные предупреждения о том, что фтор вызывает раковые опухоли, такого не случается. Разумная РСД составляет 1,5-4,0 мг.
   По данным исследований 1955 года, только у 5% взрослых американцев не
было дупел в зубах. Эта цифра не изменялась в течение 100 лет, но сегодня не имеют дупел более 50% взрослых американцев,  и  данный  показатель
продолжает расти. Распространение в мире  стоматологических  заболеваний
равноценно эпидемии, а в США благодаря фторированию воды  их  становится
все меньше и меньше.
   Тридцать лет назад противники  фторирования  воды  клеймили  его  как
дьявольскую уловку зубных врачей, невзирая на то, что вследствие появления этого новшества профессия дантиста утратила популярность. Школы зубных врачей и техников по всей стране закрывались, их  доходы  стали  падать, а в газетах исчезли объявления о найме.
   Другие микроэлементы - марганец, медь, кремний, хром, кобальт  и  молибден - также нужны организму, но они не столь  значительно  влияют  на
здоровье, как рассматриваемые выше. Недостаточность никеля, олова, ванадия, мышьяка вызывает заболевания у растений и животных, но  их  роль  в
жизни человека неизвестна.